Ningún alimento por sí solo puede garantizar una nutrición adecuada, la dieta debe ser variada en incluir todos los grupos alimenticios. Las dietas restrictivas generalmente prohíben uno o más grupos alimenticios, siendo los carbos y las grasas las más satanizadas cuando en realidad éstas forman parte esencial de una buena alimentación.
A continuación va una guía de los alimentos pertenecientes a cada grupo, cuáles son aconsejables consumir y cuales no para que de esta forma puedas armar tus menús de forma variada y, sobre todo, balanceada.
Carbohidratos:
Son los principales proveedores de energía durante el ejercicio,, su función es retardar la fatiga y mejorar el rendimiento. Son responsables de cargar a los músculos de glocógeno para asegurar que funcionen bien.
Sí: Harinas y granos integrales como el pan integral y la tortilla de maíz, arroz y pastas integrales, frutas como las fresas, manzana, pera y plátano, leguminosas como los frijoles, las lentejas además de las verduras.
No: Azúcares simples y harinas blancas como el pan dulce y galletas, mermeladas, caramelos y refrescos.
Para los atletas de alto rendimiento los carbohidratos deben constituir entre el 60% y 70% de las calorías totales de su dieta, y para quien hace deporte moderado o recreativo el porcentaje oscila entre un 50% y 55% del total de sus calorías.
Proteínas:
Son el sustrato energético que menos se utiliza durante el ejercicio, por lo que deben constituir solamente entre el 15% y el 20% de las calorías totales de la dieta.
Su principal función es formar y reparar tejidos después de la actividad física. uno de los más grandes mitos asegura que una dieta alta en proteína aumentará la masa muscular pero diversos estudios comprueban que esas aseveraciones son falsas, por el contrario, este tipo de dietas pueden causar problemas renales o hepáticos así como deshidratación, pérdida de calcio y gota.
Sí: Proteínas con bajo contenido de grasa como el pollo (sin piel), el atún, la pechuga de pavo, huevos, quesos blancos como el queso fresco y el panela.
No: Embutidos, carne de cerdo, quesos grasosos, leche entera.
Grasas:
Aunque los carbohidratos son la mayor fuente de energía de preferencia, las grasas juegan un papel fundamental durante el ejercicio.
Ambos proveen de energía durante la actividad física. Las grasas son utilizadas sobre todo en ejercicios aeróbicos con duración mayor a 30 minutos. Después de una hora de ejercicio de alta intensidad, el cuerpo agota sus reservas de carbohidratos y las grasas se convierten en la nueva forma de energía. Una dieta balanceada aporta entre el 20% y el 25% del total de las calorías en grasa.
Sí: Aceites vegetales, aguacate, almendras, nueces y cacahuates, crema de cacahuate.
No: Aderezos, crema, mayonesa, tocino, mantequilla y margarina.
Así que ya sabes: no comas menos, come mejor.
Always the stairs never the scalator. 