Errores que sabotean tu pérdida de peso

Hace poco, Nielsen publicó un estudio sobre los hábitos alimenticios de los mexicanos que revela que el 32% de ellos cuidan lo que comen e incluso restringen la ingesta de alimentos. Sin embargo, México desde hace varios años encabeza las listas de los países con mayor índice de obesidad y sobre peso (el 70% de los adultos mexicanos las padecen), pero ¿por qué?

Puede ser que tú creas que tu alimentación es sana y balanceada pero ¿realmente lo es? Aquí van cinco errores que se cometen con mayor frecuencia.

Hacer dieta.
El principal error es llamar a tus hábitos alimenticios una “dieta”. La mayoría de las dietas duran días o semanas y restringen lo que comemos lo que provoca que, al finalizarla, tengamos deficiencias nutrimentales que ocasionan antojos y el famoso “rebote». Lo mejor es que comas todos los grupos de alimentos y hagas elecciones inteligentes al momento de comer.

Restringir grupos de alimentos.
Existen muchos mitos alrededor de ciertos grupos de alimentos, sobre todo de los carbohidratos y los azúcares. Aunque son éstos los causantes del exceso de peso y la acumulación de grasa no es necesario evitarlos por completo sino sólo cambiarlos.
Los carbohidratos y lo azúcares engordan siempre y cuando éstos sean simples, como las que se encuentran en harinas refinadas y productos con alto contenido calórico. Pero proporcionan muchísima energía si se consumen de forma correcta como los que aportan los cereales, semillas, leguminosas y el azúcar de las frutas.

Comer demás.
Puede ser que tú seas parte de ese grupo de personas que dice cuidar su alimentación pero que no ve cambios en su peso. Esto puede deberse a no comer porciones adecuadas. Lo más recomendable es que, al comer, utilices un plato pequeño para evitar servirte demás y eliminar las segundas raciones. También es importante que te tomes por lo menos 20 minutos para comer ya que cuando se come con prisa se come más.

Comer entre comidas.
Es recomendable hacer de 5 a 6 comidas al día: tres comidas principales y dos colaciones pero lo que consumes en las colaciones debe ser un snack pequeño que te sacie lo suficiente como para evitar que llegues hambriento a tu próxima comida. Si tu colación son unos chilaquiles o una dona o galletas debo decirte que lo estás haciendo mal. Lo único que haces es sumar calorías y nada de nutrientes. Has elecciones inteligentes y consume frutas, almendras, nueces, gelatina o yogurt griego. Te saciarán y te nutrirán al mismo tiempo.

No desayunar.
Nunca debes saltarte comidas, mucho menos la más importante del día. Puede que comiences muy temprano tu día y no se te antoje nada pero procura tomar aunque sea un licuado (leche, avena, plátano y huevo) o alguna fruta para poner en marcha tu metabolismo.
Encuentra el tiempo para desayunar, o procura dejar preparado algo la noche anterior para que sólo te lo comas a la mañana siguiente. Nada vale tanto la pena como cuidar tu propio bienestar, lo demás puede esperar.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Quizá has escuchado hablar de los famosos HIIT porque están de moda en todas partes y puedes encontrar en internet infinidad de combinaciones de ejercicios para llevarlos a cabo pero ¿qué es un HIIT? se trata de entrenamientos de alta intensidad en intervalos, esto quiere decir que llevas a tu cuerpo a su máxima frecuencia cardiaca y después la bajas a una frecuencia estable para luego volverla a subir.

¿Cuál es el beneficio de esto? quema efectiva de grasa, incremento de fuerza y potencia corporal y mayor quema calórica aún después de entrenar. Es decir, tu cuerpo sigue quemando calorías aún en reposo. Además son ejercicios que puedes hacer sin la necesidad de equipo por lo que no tienes que ir al gimnasio. Eso sí, se trata de movimientos muy desafiantes que, al inicio, pueden resultar sencillos pero se van haciendo cada vez más difíciles debido a la demanda de energía que requieren.

Un HIIT bien hecho puede quemar hasta 700 calorías o más, dependiendo del tiempo de recuperación y de los ejercicios que contenga.

Si quieres agregar un desafío extra en tus entrenamientos o simplemente llenarte de energía por las mañanas, te recomiendo que incluyas algún ejercicio de intervalos en tu día. Tu cuerpo te lo agradecerá e incrementarás la quema calórica.

Aquí te dejo una rutina para que comiences:

 

50 Jumping jacks.
10 Lagartijas.
10 Burpees
20 Desplantes (10 de cada pierna).
5 Burpees
20 Rodillas altas
10 Escaladores
10 Lagartijas

Repite de 3 a 5 veces para quemar 800 calorías.

Rest day: el más difícil pero el más importante.

Claro que es duro encontrar la motivación para realizar ejercicio, incluso puedes sentirte culpable si no lo haces. Esto suele ser muy común ya que te adaptaste a tus rutinas de entrenamiento: estás maravillado con los resultados, te sientes con mucha energía y algo te hace falta cuando no vas a correr o al gimnasio. Pero cuando llega el día de descanso (a.k.a. rest day) en lugar de despertarte una hora más temprano o acudir a tu cita vespertina con tu deporte favorito, te sientes un poco flojo por no realizar alguna actividad física. Tenemos esta sensación de no estar eficientemente en forma y que deberíamos estar ejercitando en lugar de descansar pero lo que hay que entender es que el rest day no es tanto un desafío físico, sino uno mental.

Para combatir esos pensamientos de culpa por no ir a entrenar hay que entender ciertas cosas; la primera es que el rest day no es una excusa para no hacer ejercicio, es un día de recuperación que NECESITA tu cuerpo. No es un permiso, no es que seas flojo es que tu cuerpo NECESITA recuperarse de todo el esfuerzo que ha hecho durante la semana, NECESITA tiempo para regenerar las fibras musculares, NECESITA descansar para que tu rendimiento no baje.

Es común creer que entre más ejercicio realizas, siete días a la semana,  obtendrás más progreso que si entrenas sólo cinco días… suena lógico, quemas más calorías ya que realizas más actividad, lo que no estás percibiendo es la forma y la calidad de tus entrenamientos. ¿Cuál va a ser el estado de tu cuerpo después de meses de entrenar sin tener un día de descanso? ¿Cómo va a ser la calidad de tus rutinas si tu cuerpo no decansa? la respuesta a ambas preguntas es: pésima.

Pero ¿realmente es importante descansar?

1. Si no descansas puedes orillar a tu cuerpo a sufrir alguna lesión (tendinitis, rasgones y tensión en los músculos, esguinces, etc.)
2. Tus músculos necesitan más reposo del que tú necesitas. Cuando ejercitamos desgarramos los músculos. Cuando los músculos se reparan, se vuelven más fuertes. Tendemos a creer que el músculo se reconstruye de la noche a la mañana pero en realidad este proceso lleva varios días.
3. Dale a tu sistema inmune un respiro. Reparar los músculos no es fácil. Tu cuerpo hace un gran esfuerzo por recuperarse de todo el estrés al que lo sometes y mantenerte saludable, si no descansas lo suficiente puedes ser más propenso a enfermarte.
4. Tus músculos se moldean en el gimnasio, se alimentan en la cocina y se construyen en la cama. Tus músculos no crecen mientras estás en el gym, de hecho crecen mientras descansas.
5. Sobre entrenar puede causarte un estancamiento. Así es, hacer demasiado ejercicio puede tener el efecto contrario y provocar que tu pérdida de peso se estanque e incluso aumentarlo.

 

Ok, entonces el rest day suena bastante convincente pero ¿eso significa que tienes que estar todo el día sin realizar ninguna actividad? no. Puedes realizar actividad física de bajo impacto como salir a caminar, realizar yoga, tai chi… una actividad que no realices comúnmente en tus rutinas diarias y que te permita mantenerte activo sin demandarle demasiado a tu cuerpo.

Todo eso hace sentido pero ¿cuánto debo descansar y cuándo debo hacerlo? Bueno, eso depende. Algunas personas descansan 4 días a la semana, otras sólo uno. Varía según las actividades que realices y la intensidad o frecuencia con las que las hagas, escucha a tu cuerpo y busca estas señales:

• ¿Siempre estás adolorido? descansa
• ¿Siempre estás cansado o de mal humor? descansa
• ¿Tu orina es muy oscura? descansa
• ¿No dormiste bien? descansa
• ¿Estás enfermo? descansa
• ¿No tuviste buen rendimiento en tu rutina? descansa
• ¿Tu frecuencia cardíaca es muy elevada? descansa

Tenemos esta creencia de que no debemos ser humanos, siempre debes exigirte más y más y es cierto, empuja tus límites pero que tus límites no te empujen a un abismo. Descansar es importante, no escuches todas esas voces en tu cabeza: tu progreso no se verá afectado, no eres holgazán, estás ayudando a tu cuerpo a sanar.

Puede ser difícil pero es lo más importante. Toma un descanso, repara, recupera y vuélvete más fuerte.

 

Cómo mantenerse en forma en la oficina

Conozco muchísima gente que pone de pretexto su horario laboral para no ejercitar. Es muy común escuchar a las personas decir: «No hago ejercicio porque no tengo tiempo». Les tengo una noticia: realizar 30 minutos de ejercicio al día no es más del tiempo que le dedicas a ver televisión.

El sedentarismo es la principal causa de obesidad en nuestro país porque la gente pasa largos periodos de tiempo sin realizar actividad física alguna.

En este post te voy a dar algunas ideas para que te mantengas en movimiento aún con tu apretado horario de trabajo. Además, está comprobado que el ejercicio aumenta la productividad y estimula tu capacidad cerebral a la vez que mejoras tu capacidad física.

1. «Always the stairs never the scalator»
   Evita las escaleras eléctricas. Al usar las escaleras fijas realizas un trabajo de cardio que, aunque parece poco, mejora tu capacidad respiratoria y tu resistencia física. El subir escaleras es un ejercicio súper completo, además, definitivamente no tienes que dejar de hacer nada para poder llevarlo a cabo.
2. Levántate periódicamente de tu lugar.
   Ponerte de pie y dar una pequeña caminata en la oficina ayuda a desestresar tu cuerpo de mantener la misma postura durante largo periodo de tiempo. Si en tu oficina los teléfonos son inalámbricos, puedes aprovechar esas llamadas para levantarte y caminar mientras hablas.
3. Realiza algún ejercicio ligero.
   Éste es uno de mis secretos mejor guardados: cada que voy al baño aprovecho para realizar algún tipo de ejercicio como sentadillas, desplantes o fondos. Puedes hacer 30 sentadillas cada que vas al baño, así si vas 4 veces, ¡al final de la jornada habrás hecho 120 sentadillas sin haberte dado cuenta!
4. Come bien.
   La realidad de mantenerse en forma es que lo difícil no es hacer ejercicio, sino comer adecuadamente. Muchas veces las personas se olvidan de mantener hábitos alimenticios saludables durante las horas laborales pero no hay que olvidar que la mayor parte de mantenerse fit está en la alimentación (20% ejercicio 80% nutrición). Aléjate de los bocadillos poco saludables como las galletas, los refrescos, jugos o cafés con mucha azúcar (capuccino y todas sus variantes) y en cambio opta por comer alguna fruta, semilla o verdura.
   A la hora de la comida no acudas a lo rápido y barato. Mejor enfócate en cosas que te nutran y sacien. Trata de cocinar tu propia comida, ahorrarás dinero y evitarás tentaciones. Pero si no te es posible, encuentra cerca de ti alguna fonda que ofrezca una comida completa nada más vigila las porciones.
5. Duerme suficiente.
   Mucha gente no tiene horarios de sueño «normales» pero esto es muy importante para que mantengas tu rendimiento durante el día. Es obvio que si duermes menos de 4 horas, tu día será más pesado y al finalizar la jornada querrás descansar y lo último que vas a querer hacer es ejercitar (aunque esto te dé mayor energía).
6. Levántate más temprano.
   Si te es posible.
   Al ejercitar durante la mañana te llenas de energía. Puedes hacer una rutina rápida (HIIT) o hacer alguna serie de ejercicios como saludos al sol o burpees.

Lo más importante es que dejes de ponerte pretextos y comiences a ser honesto contigo mismo ¿qué actividades de tu día a día están consumen tu tiempo o cuáles puedes disminuir para dedicarle mayor atención a tu salud? Quizá incluso puedas hacer ejercicio mientras ves la televisión.

Es cosa de querer cambiar y hacerlo. Todo está en ti.

 

Fajas y corsés

Últimamente he visto a mucha gente en el gimnasio que usa fajas durante sus entrenamientos. Asimismo ha habido un auge de estas prendas en los últimos años debido a que las celebridades las han vuelto a poner de moda pero ¿realmente funcionan? ¿son buenas para la salud?

Tengo entendido que las fajas sirven para mantener la postura de la espalda recta y evitar lesiones a la hora de realizar esfuerzos, digamos para cargar un peso considerable pero usarlas de forma prolongada puede resultar contraproducente para la salud si no se utilizan de forma adecuada. Comencemos a desmentir algunos de los mitos que venden los medios de comunicación masiva respecto a estas prendas.

1. Usar faja adelgaza.
   El uso prolongado de la faja puede modificar tu anatomía, es decir que puede hacerte parecer más esbelta(o) ya que comprime la cintura y el abdomen. Sin embargo, con el tiempo esto puede perjudicarte ya que tu estructura física está diseñada de tal forma que tus órganos internos estén protegidos y, al ejercer presión sobre ellos con una faja, puedes causarles lesiones. Además, reducirás medidas en lo inmediato pero, al quitarte el corsé, volverás a aumentar medidas. Como siempre digo: no hay salidas fáciles.
2. Usar faja durante el ejercicio quema más calorías.
   Falso, usar faja durante el ejercicio sólo hará que sudes más. El sudor no es grasa acumulada sino agua. Debes tener cuidado si decides usar faja durante tus rutinas ya que puedes deshidratarte con facilidad.
3. Puedo usar faja y ahorrarme el ejercicio para moldear mi figura.
   Te recomiendo que ni lo intentes. Hace algún tiempo leí un artículo en donde una mujer contaba su experiencia usando faja. En el instructivo de la prenda venían las indicaciones de cómo usarla y decía que, además del corsé, debía realizar actividad física con regularidad. Como la mujer tenía una vida ajetreada y su trabajo requería que estuviera constantemente moviéndose pensó que eso sería suficiente.
   La usó durante dos meses y notó cambios en su figura, además de que comía menos debido a que la faja comprimía su estómago y después de ese tiempo dejó de usarla. Lo que vino luego fue lo interesante: notó que no podía agacharse para amarrarse los zapatos ni doblarse hacia adelante.
   ¿Por qué pasó eso? bueno, porque usar una faja tiene la misma función que un yeso sobre un hueso roto: inmovilizar. Como la mujer usaba la faja más de 8 horas diarias y no realizaba ningún tipo de actividad física los músculos de su abdomen se endurecieron lo que le quitó flexibilidad (y funcionalidad); entonces después tuvo que contratar a un entrenador personal para que revirtiera esos efectos negativos. Le pusieron rutinas de pilates, core y fuerza.
   
   Puedes usar una faja pero tienes que acompañar su uso con una rutina de fuerza para evitar este tipo de percances, si crees que el solo uso de una prenda puede ocultar por completo una vida de malos hábitos sólo te engañas a ti mismo. Lo mejor es que realices actividad física con regularidad y comas de forma adecuada y, si quieres, ayudarte de este tipo de prendas pero jamás como una salida fácil que ponga en riesgo tu salud.

¿Conoces a Ana?

Esta entrada es un poco diferente. Aquí quiero hablar de un padecimiento que en ocasiones se confunde con estilos de vida o dietas. Hablo de la anorexia nervosa o «Ana» como algunos la llaman.

Pero no quiero abordar el tema dando un diagnóstico o enumerando los síntomas, sino desde otra perspectiva; desde el punto ciego.

La anorexia puede tener varias causas, entre ellas las físicas, psicológicas y hasta emocionales. Una persona con este trastorno alimenticio puede tener diferentes motivos para dejar de comer, pero NINGUNA lo hace por el simple hecho de ser delgado, siempre hay algo más allá de la simple restricción de alimento.

En los últimos años se ha incrementado el número de personas que padecen esta enfermedad debido a los estereotipos de belleza que se manejan en la industria cultural: personas sumamente delgadas y la elaboración de prendas de vestir para un segmento de mercado cada vez más reducido como las tallas cero.

El peso poco tiene que ver con la enfermedad. Si bien es cierto que una de las características que un anoréxico presenta es la extrema delgadez, esto sólo se hace visible cuando la enfermedad está muy avanzada y ha llegado a sus últimas consecuencias. Existe una verdad que pocos se atreven a aceptar: Se puede tener sobrepeso y padecer anorexia, al igual que se puede ser sumamente delgado y no tener ningún trastorno de la alimentación.

La anorexia no solamente es la negación a consumir alimentos, sino también la desaprobación de la imagen corporal, la baja autoestima, pensamientos destructivos y comportamientos obsesivos-compulsivos con respecto a la alimentación y la actividad física.

La bulimia, anorexia, vigorexia y ortorexia también están plagados de estereotipos. No nos dejemos engañar. No todos los enfermos tienden a verse como uno. Cada vez más personas sienten presión para encajar en una sociedad en la que ser delgado es sinónimo de belleza y éxito, y cada vez más personas enferman al tratar de cumplir con estas exigencias.

Ninguna de estas enfermedades es una dieta ni un estilo de vida. Puedes elegir no comer pero nadie elige enfermarse. Todas esas páginas que promueven a «Ana» como una salida mienten. La enfermedad, como dije antes, no depende de cuanto alimento consumes o qué tan delgado estás, sino de cómo te sientes contigo mismo.

 

Dieta verde: una gran opción

Mi semana de prueba para ser vegetariana se convirtió en un mes (o quizá más). Desde la última vez que publiqué sólo comí carne eventualmente (dos veces) lo cual es un logro considerando que toda la semana comía carne roja o pollo en alguna de mis comidas.

Decidí hacerlo para ver qué pasaba y cómo reaccionaba mi cuerpo; tenía mis dudas respecto al consumo de energía que requería para la actividad física pero no tuve ningún problema.

Debo decir que no comer carne me funcionó en varios sentidos, el principal es que tuve que volverme creativa en la cocina ya que me ví forzada a inventar sopas y guisados para no aburrirme de comer siempre lo mismo.

Otro beneficio fue que tonifiqué mi cuerpo, obviamente esto también es consecuencia de una rutina de ejercicio que consta de cardio y levantamiento de pesas pero, desde que la base de mi alimentación son las verduras y los cereales, pude notar cambios más rápidos en mi cuerpo. Tonifiqué, sobre todo, abdomen y piernas… una maravilla, de verdad.

Si estás pensando en volverte vegetariano (por las razones que sean) te recomiendo que visites a un nutriólogo antes ya que cada cuerpo es diferente y puede que requieras más nutrientes que otras personas. Por ejemplo, si tienes deficiencia de hierro esta dieta puede que no funcione muy bien para ti o que necesites consumir algún suplemento alimenticio.

En el caso de las mujeres, recomiendo que coman carne por lo menos una vez al mes, sobre todo en los días de su menstruación ya que pueden llegar a sentirse un poco débiles por la pérdida de sangre. Asimismo considero prudente que durante estos días el nivel de actividad física-deportiva disminuya un poco ya que pueden sentirse mareadas o con malestares físicos.

Comer sólo productos vegetales funciona bien si lo que deseas es tonificar ya que pierdes cantidades significativas de grasa acumulada. Sin embargo, si lo que deseas es bajar de peso creo que lo más prudente es que comiences con una dieta basada en el consumo de proteínas con bajo contenido de grasas y carbohidratos (la dieta paleo es una buena opción). Creo que el corte de proteínas también es efectivo si pasas por una meseta (es decir, si te estancas y ya no logras perder peso) ya que cortas algunas calorías, lo cual facilita la pérdida de peso, sin embargo las proteínas debes obtenerlas de otro lado para que no pierdas músculo y te veas famélico. Las mejores opciones son los lácteos, huevos y proteínas de suero; si no te quieres poner tan exigente también puedes comer pescado y atún algunos días a la semana.

Estoy muy contenta porque volverse vegetariano no sólo trae beneficios para el mundo animal sino también para ti mismo y para tu cuerpo. Definitivamente es un estilo de vida que recomiendo seguir siempre y cuando se haga con responsabilidad e información.

Metas reales = Resultados reales

La pregunta más recurrente que escuché cuando la gente comenzó a notar que perdía peso fue «¿Cuánto quieres pesar?» lo más honesto hubiera sido responder con un peso alarmantemente bajo, todas las mujeres desean ser súper delgadas aún cuando sea peligroso para la salud. Sin embargo, yo tenía claro desde el principio que un peso específico no era una meta prioritaria para mí, así que respondía: «No sé, sólo quiero estar feliz con mi cuerpo.»

Los primeros siete meses me pesaba con regularidad al menos una vez al mes, pero después dejé de hacerlo y hasta la fecha no lo he hecho. Prefiero medir mi progreso en otros aspectos que no incluyen el número en una báscula, como en el número de kilómetros corridos o pedaleados, el peso en la barra, la flexibilidad de mi cuerpo, la imagen del espejo. Esto no significa que vigilar el peso sea algo malo: NO, es totalmente aceptable medir el progreso en números, sobre todo cuando los cambios físicos no son tan notorios (generalmente al inicio de la pérdida de peso) pero ¿cuál es una meta realista para perder peso?

Un nuevo estudio británico del Journal of Human Nutrition and Dietetics reveló que las mujeres tienden a tener expectativas de pérdida de peso irreales: mujeres no obesas dijeron que 123 libras (55 kg aproximadamente) es su «peso feliz», a pesar de haber admitido que 132 lbs (59 kg aprox.) era una meta más realista (y razonable). El peso promedio de las mujeres fue de 152 lbs (68 kg), lo cual significa que tendrían que perder casi el 20% de su masa corporal para alcanzar sus ideales.

Aunque una reducción de peso del 10 por ciento es el punto en el que las personas con sobrepeso a menudo comienzan a ver beneficios de salud y de imagen, los investigadores dicen esta forma de pérdida  de peso (la lenta pero segura) es a menudo «decepcionante» para personas que hacen dieta ya que, después de todo, vivimos en una cultura  tipo «Biggest Loser», donde  tener una gran pérdida de peso lo antes posible, es factible e, inclusive, deseable.

Muchas personas que son aficionadas a los reallity shows en donde se muestran pérdidas de peso dramáticas, creen que esto es normal y posible para todas las personas. Los participantes pierden un promedio de 3 a 5 kilogramos por semana (si no es que más) cuando en promedio esto es lo que baja una persona común en un mes.

Entonces ¿cuál es un objetivo real? la experta en pérdida de peso y fundadora del  Nutritious Life in NYC, Keri Glassman sugiere anotar tres números: tu peso más alto, tu peso más bajo y el número en medio, donde la báscula parece tocar tierra mientras comes sanamente pero no de forma obsesiva. A este último número quítale 5 lbs. y esa es una meta real.

¿Qué tan rápido se llega a ese objetivo? durante las dos primeras semanas los cambios serán rápidos, comenzarás a perder de 3 a 5 libras, pero conforme vayas progresando puede ser que este número disminuya, trata de mantener un rango de medio kilo por semana y no te desesperes si no ves cambios rápidos. no se trata de una carrera sino de un nuevo hábito de salud, no te obsesiones con la báscula: pésate sólo una vez a la semana o las veces que consideres necesario al mes.

Enséñate a comer

Ningún alimento por sí solo puede garantizar una nutrición adecuada, la dieta debe ser variada en incluir todos los grupos alimenticios. Las dietas restrictivas generalmente prohíben uno o más grupos alimenticios, siendo los carbos y las grasas las más satanizadas cuando en realidad éstas forman parte esencial de una buena alimentación.

A continuación va una guía de los alimentos pertenecientes a cada grupo, cuáles son aconsejables consumir y cuales no para que de esta forma puedas armar tus menús de forma variada y, sobre todo, balanceada.

Carbohidratos:

Son los principales proveedores de energía durante el ejercicio,, su función es retardar la fatiga y mejorar el rendimiento. Son responsables de cargar a los músculos de glocógeno para asegurar que funcionen bien.

Sí: Harinas y granos integrales como el pan integral y la tortilla de maíz, arroz y pastas integrales, frutas como las fresas, manzana, pera y plátano, leguminosas como los frijoles, las lentejas además de las verduras.

No: Azúcares simples y harinas blancas como el pan dulce y galletas, mermeladas, caramelos y refrescos.

Para los atletas de alto rendimiento los carbohidratos deben constituir entre el 60% y 70% de las calorías totales de su dieta, y para quien hace deporte moderado o recreativo el porcentaje oscila entre un 50% y 55% del total de sus calorías.

Proteínas:

Son el sustrato energético que menos se utiliza durante el ejercicio, por lo que deben constituir solamente entre el 15% y el 20% de las calorías totales de la dieta.

Su principal función es formar y reparar tejidos después de la actividad física. uno de los más grandes mitos asegura que una dieta alta en proteína aumentará la masa muscular pero diversos estudios comprueban que esas aseveraciones son falsas, por el contrario, este tipo de dietas pueden causar problemas renales o hepáticos así como deshidratación, pérdida de calcio y gota.

Sí: Proteínas con bajo contenido de grasa como el pollo (sin piel), el atún, la pechuga de pavo, huevos, quesos blancos como el queso fresco y el panela.

No: Embutidos, carne de cerdo, quesos grasosos, leche entera.

Grasas:

Aunque los carbohidratos son la mayor fuente de energía de preferencia, las grasas juegan un papel fundamental durante el  ejercicio.

Ambos proveen de energía durante la actividad física. Las grasas son utilizadas sobre todo en ejercicios aeróbicos con duración mayor a 30 minutos. Después de una hora de ejercicio de alta intensidad, el cuerpo agota sus reservas de carbohidratos y las grasas se convierten en la nueva forma de energía. Una dieta balanceada aporta entre el 20% y el 25% del total de las calorías en grasa.

Sí: Aceites vegetales, aguacate, almendras, nueces y cacahuates, crema de cacahuate.

No: Aderezos, crema, mayonesa, tocino, mantequilla y margarina.

Así que ya sabes: no comas menos, come mejor.

Mitología del estilo de vida saludable

En el fitness también hay ciertas prácticas o creencias que no son ciertas y muchas de ellas engañan incluso hasta al deportista más dedicado. No dejes que te pase a ti también y no dejes llevar por consejos falsos.

1. Los productos light no engordan. Los productos light, generalmente, vienen reducidos en calorías pero añadidos en azúcar, saborizantes y químicos. Siempre que vayas a comprar un producto observa las etiquetas y valora cuál es mejor, a veces ni siquiera hay gran diferencia en el valor calórico. Prefiere lo natural,, sin químicos ni conservadores añadidos.

2. Los carbohidratos engordan. Depende. Tienes que ver a los hidratos de carbono como aliados y no como tus enemigos, y como tales debes aprender a utilizarlos. Si eres una persona que hacer ejercicio de forma regular a intensa, los carbohidratos son tu principal fuente de energía. si estás intentando perder peso entonces disminuye un poco su consumo y mejora su calidad pero NO CORTES SU CONSUMO POR COMPLETO. Los mejores que puedes consumir son los cereales integrales y granos enteros. Nada de panes blancos y harinas procesadas, esos sí están prohibidos.

3. Entrenar con el estómago vacío es mejor. No, no y no. La comida es energía y la necesitas durante el ejercicio. Si haces un entrenamiento que dura más de una hora entonces lo más recomendable es que comas algo antes como un plátano, un pan tostado o, que a lo largo de tu entrenamiento, te hidrates con una bebida añadida con carbohidratos. Si eres tempranero y no te da hambre en las mañanas, en tu cena debes incluir carbohidratos. Lo importante es que no te malpases, no te ejercites hambriento y espera, por lo menos, dos horas después de comer para hacer tus rutinas.

4. Si sudo más quemo más grasa. Esta creencia es súper común. Hay mucha gente que hace ejercicio con ropa térmica creyendo que al sudar elimina mayor cantidad de grasa pero no es cierto. El sudor que pierdes durante la actividad física es agua y si sudas demasiado puedes poner en riesgo tu salud, es por esto que debes mantenerte hidratado para evitar que te dé un golpe de calor o algo más grave.

5. Para tener estómago plano debo hacer abdominales. Nop, para tener estómago plano debes disminuir tu porcentaje de grasa corporal y eso lo logras de dos formas: Haciendo cardio y entrenamiento de fuerza acompañándolos de una dieta excesivamente limpia. Para tener un abdomen definido debes tener 10% de grasa corporal si eres hombre y 15-20% si eres mujer. Si tu porcentaje no oscila en estos números, por más que hagas miles de abdominales, no quemarás las longitas que te sobran y de hecho las abdominales no son un ejercicio tan efectivo para perder grasa abdominal. Lo más recomendable es que hagas entrenamientos funcionales y de intervalos. Si quieres trabajar tu pancita las sentadillas y los pesos muertos con barra son más efectivos que los crunches.

6. Una persona delgada tiene mejor condición física. La condición física no tiene nada que ver con tu talla sino con la funcionalidad de tu cuerpo al exigirle algún esfuerzo durante un tiempo prolongado. La condición física se gana haciendo ejercicio, que una persona sea delgada no significa que esté en forma o que sea saludable, no dejemos que este estereotipo nos siga engañando.

7. Las pesas te hacen corpulento. Sólo si eso es lo que quieres. Recuerda que todo entrenamiento va enfocado a objetivos, si eres de las mujeres que le temen a la barra por miedo a ponerse «espaldonas» pierde preocupación: eso no va a suceder. Las pesas ayudan a esculpir y definir a la vez que incrementan la masa muscular y nos ayuda a perder grasa. Todos los hombres que hacen pesas y se ven musculosos es porque, además de sus entrenamientos se ayudan de una alimentación especial para incrementar su musculatura. Nada viene incluido.

8. Tomar agua caliente, fría, con limón, etc. en ayunas acelera el metabolismo. No es cierto. Lo único que hace es que activa tu estómago y lo pone a trabajar, lo prepara para recibir sus primeros alimentos pero esto no incrementa ni disminuye tu metabolismo ni mucho menos te hará perder peso. Esto no te ayuda ni te perjudica, es tu decisión hacerlo o no.

 

Estos fueron algunos mitos revelados, quizá haya más para una segunda parte pero investigaré ¿Ustedes conocen más? Por lo pronto no se dejen engañar por creencias que a veces hasta llegan a perjudicarnos.