Errores que sabotean tu pérdida de peso

Hace poco, Nielsen publicó un estudio sobre los hábitos alimenticios de los mexicanos que revela que el 32% de ellos cuidan lo que comen e incluso restringen la ingesta de alimentos. Sin embargo, México desde hace varios años encabeza las listas de los países con mayor índice de obesidad y sobre peso (el 70% de los adultos mexicanos las padecen), pero ¿por qué?

Puede ser que tú creas que tu alimentación es sana y balanceada pero ¿realmente lo es? Aquí van cinco errores que se cometen con mayor frecuencia.

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Hacer dieta.
El principal error es llamar a tus hábitos alimenticios una “dieta”. La mayoría de las dietas duran días o semanas y restringen lo que comemos lo que provoca que, al finalizarla, tengamos deficiencias nutrimentales que ocasionan antojos y el famoso “rebote”. Lo mejor es que comas todos los grupos de alimentos y hagas elecciones inteligentes al momento de comer.

Restringir grupos de alimentos.
Existen muchos mitos alrededor de ciertos grupos de alimentos, sobre todo de los carbohidratos y los azúcares. Aunque son éstos los causantes del exceso de peso y la acumulación de grasa no es necesario evitarlos por completo sino sólo cambiarlos.
Los carbohidratos y lo azúcares engordan siempre y cuando éstos sean simples, como las que se encuentran en harinas refinadas y productos con alto contenido calórico. Pero proporcionan muchísima energía si se consumen de forma correcta como los que aportan los cereales, semillas, leguminosas y el azúcar de las frutas.

Comer demás.
Puede ser que tú seas parte de ese grupo de personas que dice cuidar su alimentación pero que no ve cambios en su peso. Esto puede deberse a no comer porciones adecuadas. Lo más recomendable es que, al comer, utilices un plato pequeño para evitar servirte demás y eliminar las segundas raciones. También es importante que te tomes por lo menos 20 minutos para comer ya que cuando se come con prisa se come más.

Comer entre comidas.
Es recomendable hacer de 5 a 6 comidas al día: tres comidas principales y dos colaciones pero lo que consumes en las colaciones debe ser un snack pequeño que te sacie lo suficiente como para evitar que llegues hambriento a tu próxima comida. Si tu colación son unos chilaquiles o una dona o galletas debo decirte que lo estás haciendo mal. Lo único que haces es sumar calorías y nada de nutrientes. Has elecciones inteligentes y consume frutas, almendras, nueces, gelatina o yogurt griego. Te saciarán y te nutrirán al mismo tiempo.

No desayunar.
Nunca debes saltarte comidas, mucho menos la más importante del día. Puede que comiences muy temprano tu día y no se te antoje nada pero procura tomar aunque sea un licuado (leche, avena, plátano y huevo) o alguna fruta para poner en marcha tu metabolismo.
Encuentra el tiempo para desayunar, o procura dejar preparado algo la noche anterior para que sólo te lo comas a la mañana siguiente. Nada vale tanto la pena como cuidar tu propio bienestar, lo demás puede esperar.

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Beneficios del entrenamiento HIIT

Quizá has escuchado hablar de los famosos HIIT porque están de moda en todas partes y puedes encontrar en internet infinidad de combinaciones de ejercicios para llevarlos a cabo pero ¿qué es un HIIT? se trata de entrenamientos de alta intensidad en intervalos, esto quiere decir que llevas a tu cuerpo a su máxima frecuencia cardiaca y después la bajas a una frecuencia estable para luego volverla a subir.

¿Cuál es el beneficio de esto? quema efectiva de grasa, incremento de fuerza y potencia corporal y mayor quema calórica aún después de entrenar. Es decir, tu cuerpo sigue quemando calorías aún en reposo. Además son ejercicios que puedes hacer sin la necesidad de equipo por lo que no tienes que ir al gimnasio. Eso sí, se trata de movimientos muy desafiantes que, al inicio, pueden resultar sencillos pero se van haciendo cada vez más difíciles debido a la demanda de energía que requieren.

aspoonfuloflissi: “I did my long run in the SNOW today! It was wayy slower than my usual pace but today I didn’t care about pace at all. Slow runs are GOOD! I just wanted to fully enjoy this run and that I definitely did :) ”

Un HIIT bien hecho puede quemar hasta 700 calorías o más, dependiendo del tiempo de recuperación y de los ejercicios que contenga.

Si quieres agregar un desafío extra en tus entrenamientos o simplemente llenarte de energía por las mañanas, te recomiendo que incluyas algún ejercicio de intervalos en tu día. Tu cuerpo te lo agradecerá e incrementarás la quema calórica.

Aquí te dejo una rutina para que comiences:

 

50 Jumping jacks.
10 Lagartijas.
10 Burpees
20 Desplantes (10 de cada pierna).
5 Burpees
20 Rodillas altas
10 Escaladores
10 Lagartijas

Repite de 3 a 5 veces para quemar 800 calorías.

Rest day: el más difícil pero el más importante.

Claro que es duro encontrar la motivación para realizar ejercicio, incluso puedes sentirte culpable si no lo haces. Esto suele ser muy común ya que te adaptaste a tus rutinas de entrenamiento: estás maravillado con los resultados, te sientes con mucha energía y algo te hace falta cuando no vas a correr o al gimnasio. Pero cuando llega el día de descanso (a.k.a. rest day) en lugar de despertarte una hora más temprano o acudir a tu cita vespertina con tu deporte favorito, te sientes un poco flojo por no realizar alguna actividad física. Tenemos esta sensación de no estar eficientemente en forma y que deberíamos estar ejercitando en lugar de descansar pero lo que hay que entender es que el rest day no es tanto un desafío físico, sino uno mental.

Para combatir esos pensamientos de culpa por no ir a entrenar hay que entender ciertas cosas; la primera es que el rest day no es una excusa para no hacer ejercicio, es un día de recuperación que NECESITA tu cuerpo. No es un permiso, no es que seas flojo es que tu cuerpo NECESITA recuperarse de todo el esfuerzo que ha hecho durante la semana, NECESITA tiempo para regenerar las fibras musculares, NECESITA descansar para que tu rendimiento no baje.

Es común creer que entre más ejercicio realizas, siete días a la semana,  obtendrás más progreso que si entrenas sólo cinco días… suena lógico, quemas más calorías ya que realizas más actividad, lo que no estás percibiendo es la forma y la calidad de tus entrenamientos. ¿Cuál va a ser el estado de tu cuerpo después de meses de entrenar sin tener un día de descanso? ¿Cómo va a ser la calidad de tus rutinas si tu cuerpo no decansa? la respuesta a ambas preguntas es: pésima.

Pero ¿realmente es importante descansar?

  1. Si no descansas puedes orillar a tu cuerpo a sufrir alguna lesión (tendinitis, rasgones y tensión en los músculos, esguinces, etc.)
  2. Tus músculos necesitan más reposo del que tú necesitas. Cuando ejercitamos desgarramos los músculos. Cuando los músculos se reparan, se vuelven más fuertes. Tendemos a creer que el músculo se reconstruye de la noche a la mañana pero en realidad este proceso lleva varios días.
  3. Dale a tu sistema inmune un respiro. Reparar los músculos no es fácil. Tu cuerpo hace un gran esfuerzo por recuperarse de todo el estrés al que lo sometes y mantenerte saludable, si no descansas lo suficiente puedes ser más propenso a enfermarte.
  4. Tus músculos se moldean en el gimnasio, se alimentan en la cocina y se construyen en la cama. Tus músculos no crecen mientras estás en el gym, de hecho crecen mientras descansas.
  5. Sobre entrenar puede causarte un estancamiento. Así es, hacer demasiado ejercicio puede tener el efecto contrario y provocar que tu pérdida de peso se estanque e incluso aumentarlo.

 

Ok, entonces el rest day suena bastante convincente pero ¿eso significa que tienes que estar todo el día sin realizar ninguna actividad? no. Puedes realizar actividad física de bajo impacto como salir a caminar, realizar yoga, tai chi… una actividad que no realices comúnmente en tus rutinas diarias y que te permita mantenerte activo sin demandarle demasiado a tu cuerpo.

Todo eso hace sentido pero ¿cuánto debo descansar y cuándo debo hacerlo? Bueno, eso depende. Algunas personas descansan 4 días a la semana, otras sólo uno. Varía según las actividades que realices y la intensidad o frecuencia con las que las hagas, escucha a tu cuerpo y busca estas señales:

  • ¿Siempre estás adolorido? descansa
  • ¿Siempre estás cansado o de mal humor? descansa
  • ¿Tu orina es muy oscura? descansa
  • ¿No dormiste bien? descansa
  • ¿Estás enfermo? descansa
  • ¿No tuviste buen rendimiento en tu rutina? descansa
  • ¿Tu frecuencia cardíaca es muy elevada? descansa

Tenemos esta creencia de que no debemos ser humanos, siempre debes exigirte más y más y es cierto, empuja tus límites pero que tus límites no te empujen a un abismo. Descansar es importante, no escuches todas esas voces en tu cabeza: tu progreso no se verá afectado, no eres holgazán, estás ayudando a tu cuerpo a sanar.

Puede ser difícil pero es lo más importante. Toma un descanso, repara, recupera y vuélvete más fuerte.

 

Cómo mantenerse en forma en la oficina

Conozco muchísima gente que pone de pretexto su horario laboral para no ejercitar. Es muy común escuchar a las personas decir: “No hago ejercicio porque no tengo tiempo”. Les tengo una noticia: realizar 30 minutos de ejercicio al día no es más del tiempo que le dedicas a ver televisión.

El sedentarismo es la principal causa de obesidad en nuestro país porque la gente pasa largos periodos de tiempo sin realizar actividad física alguna.

En este post te voy a dar algunas ideas para que te mantengas en movimiento aún con tu apretado horario de trabajo. Además, está comprobado que el ejercicio aumenta la productividad y estimula tu capacidad cerebral a la vez que mejoras tu capacidad física.

  1. “Always the stairs never the scalator”
    Evita las escaleras eléctricas. Al usar las escaleras fijas realizas un trabajo de cardio que, aunque parece poco, mejora tu capacidad respiratoria y tu resistencia física. El subir escaleras es un ejercicio súper completo, además, definitivamente no tienes que dejar de hacer nada para poder llevarlo a cabo.
  2. Levántate periódicamente de tu lugar.
    Ponerte de pie y dar una pequeña caminata en la oficina ayuda a desestresar tu cuerpo de mantener la misma postura durante largo periodo de tiempo. Si en tu oficina los teléfonos son inalámbricos, puedes aprovechar esas llamadas para levantarte y caminar mientras hablas.
  3. Realiza algún ejercicio ligero.
    Éste es uno de mis secretos mejor guardados: cada que voy al baño aprovecho para realizar algún tipo de ejercicio como sentadillas, desplantes o fondos. Puedes hacer 30 sentadillas cada que vas al baño, así si vas 4 veces, ¡al final de la jornada habrás hecho 120 sentadillas sin haberte dado cuenta!
  4. Come bien.
    La realidad de mantenerse en forma es que lo difícil no es hacer ejercicio, sino comer adecuadamente. Muchas veces las personas se olvidan de mantener hábitos alimenticios saludables durante las horas laborales pero no hay que olvidar que la mayor parte de mantenerse fit está en la alimentación (20% ejercicio 80% nutrición). Aléjate de los bocadillos poco saludables como las galletas, los refrescos, jugos o cafés con mucha azúcar (capuccino y todas sus variantes) y en cambio opta por comer alguna fruta, semilla o verdura.
    A la hora de la comida no acudas a lo rápido y barato. Mejor enfócate en cosas que te nutran y sacien. Trata de cocinar tu propia comida, ahorrarás dinero y evitarás tentaciones. Pero si no te es posible, encuentra cerca de ti alguna fonda que ofrezca una comida completa nada más vigila las porciones.
  5. Duerme suficiente.
    Mucha gente no tiene horarios de sueño “normales” pero esto es muy importante para que mantengas tu rendimiento durante el día. Es obvio que si duermes menos de 4 horas, tu día será más pesado y al finalizar la jornada querrás descansar y lo último que vas a querer hacer es ejercitar (aunque esto te dé mayor energía).
  6. Levántate más temprano.
    Si te es posible.
    Al ejercitar durante la mañana te llenas de energía. Puedes hacer una rutina rápida (HIIT) o hacer alguna serie de ejercicios como saludos al sol o burpees.

Lo más importante es que dejes de ponerte pretextos y comiences a ser honesto contigo mismo ¿qué actividades de tu día a día están consumen tu tiempo o cuáles puedes disminuir para dedicarle mayor atención a tu salud? Quizá incluso puedas hacer ejercicio mientras ves la televisión.

Es cosa de querer cambiar y hacerlo. Todo está en ti.

 

Self-harm

No quise titular esta entrada con la traducción en español de “self-harm” porque una “auto lesión” no siempre significar cortarse o quemarse o provocarse heridas de algún tipo. A veces el dolor se inflige de diferente forma: con acciones o actitudes que provocan dolor o que ponen en peligro la integridad física del individuo.

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Muchas personas creen que el self-harm sólo se limita a herirse de forma deliberada cuando la realidad es que va mucho más allá de eso. Los trastornos alimenticios, las adicciones, las relaciones destructivas son algunos ejemplos. Cuando una persona se expone a situaciones peligrosas puede ser un acto de self-harm.

Lo primero que hay que entender de este comportamiento es que NADIE elige sentir dolor por placer, generalmente la auto mutilación es un síntoma de algo más profundo y es desencadenado por algo más. Al igual que los trastornos alimenticios nadie elige tenerlo, no es algo que la persona use para llamar la atención, es un grito de ayuda. Generalmente las personas que sufren de esto es porque no pueden lidiar con sus emociones y recurren a estos métodos o acciones para desahogarse.

Si hay alguien cercano que esté pasando por una situación similar, lo principal es no juzgarlo, si de verdad se quiere ayudar a esa persona lo mejor es que se le haga saber que no está solo y que tiene a alguien a quién recurrir para ser escuchado. Otra cosa que hay que entender es que la persona no busca morir, muchas veces he escuchado a gente que por ignorancia o estigma comenta: si se quisieran morir ya estarían muertos, NO, como dije, la auto lesión no es un intento de suicidio (aunque si la lesión es desencadenada por depresión la persona puede o no en algún punto cometer suicidio) es una forma de alivio y de sentirse en control.

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Hablar en general de lo que orilla a una persona a hacerse daño es muy complejo pues cada cabeza es un mundo y cada individuo lidia de forma diferente con sus problemas, lo que es un hecho es que los que recurren a este tipo de métodos son por lo general personas que pasan por una situación difícil en sus vidas y que no tienen a quién recurrir y la forma más fácil de lidiar con lo que les ocurre es lastimándose (aunque no lo ven de esa forma).

Si tú estás pasando por algo similar quiero decirte que no estás solo, que es difícil admitir que se tiene un problema y que es muy probable que tengas miedo a contárselo a alguien por temor a ser juzgado pero el primer paso para recuperarte es hablar con alguien. Te recomiendo que se lo digas a alguien de toda tu confianza o que hables con un profesional. Hoy en día hay mucha información al respecto y debemos romper el tabú que rodea a estas prácticas para poder ayudar a las personas que lo requieran. Nadie merece sentirse tan mal como para matarse de hambre, cortarse, quemarse o lastimarse de algún tipo.

Acá abajo dejo varios links en donde explican mejor lo que es el self-harm

Self-Harm Behaviors
Self-Harm – Why Do We Do It?

 

Fajas y corsés

Últimamente he visto a mucha gente en el gimnasio que usa fajas durante sus entrenamientos. Asimismo ha habido un auge de estas prendas en los últimos años debido a que las celebridades las han vuelto a poner de moda pero ¿realmente funcionan? ¿son buenas para la salud?

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Tengo entendido que las fajas sirven para mantener la postura de la espalda recta y evitar lesiones a la hora de realizar esfuerzos, digamos para cargar un peso considerable pero usarlas de forma prolongada puede resultar contraproducente para la salud si no se utilizan de forma adecuada. Comencemos a desmentir algunos de los mitos que venden los medios de comunicación masiva respecto a estas prendas.

  1. Usar faja adelgaza.
    El uso prolongado de la faja puede modificar tu anatomía, es decir que puede hacerte parecer más esbelta(o) ya que comprime la cintura y el abdomen. Sin embargo, con el tiempo esto puede perjudicarte ya que tu estructura física está diseñada de tal forma que tus órganos internos estén protegidos y, al ejercer presión sobre ellos con una faja, puedes causarles lesiones. Además, reducirás medidas en lo inmediato pero, al quitarte el corsé, volverás a aumentar medidas. Como siempre digo: no hay salidas fáciles.
  2. Usar faja durante el ejercicio quema más calorías.
    Falso, usar faja durante el ejercicio sólo hará que sudes más. El sudor no es grasa acumulada sino agua. Debes tener cuidado si decides usar faja durante tus rutinas ya que puedes deshidratarte con facilidad.
  3. Puedo usar faja y ahorrarme el ejercicio para moldear mi figura.
    Te recomiendo que ni lo intentes. Hace algún tiempo leí un artículo en donde una mujer contaba su experiencia usando faja. En el instructivo de la prenda venían las indicaciones de cómo usarla y decía que, además del corsé, debía realizar actividad física con regularidad. Como la mujer tenía una vida ajetreada y su trabajo requería que estuviera constantemente moviéndose pensó que eso sería suficiente.
    La usó durante dos meses y notó cambios en su figura, además de que comía menos debido a que la faja comprimía su estómago y después de ese tiempo dejó de usarla. Lo que vino luego fue lo interesante: notó que no podía agacharse para amarrarse los zapatos ni doblarse hacia adelante.
    ¿Por qué pasó eso? bueno, porque usar una faja tiene la misma función que un yeso sobre un hueso roto: inmovilizar. Como la mujer usaba la faja más de 8 horas diarias y no realizaba ningún tipo de actividad física los músculos de su abdomen se endurecieron lo que le quitó flexibilidad (y funcionalidad); entonces después tuvo que contratar a un entrenador personal para que revirtiera esos efectos negativos. Le pusieron rutinas de pilates, core y fuerza.
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    Puedes usar una faja pero tienes que acompañar su uso con una rutina de fuerza para evitar este tipo de percances, si crees que el solo uso de una prenda puede ocultar por completo una vida de malos hábitos sólo te engañas a ti mismo. Lo mejor es que realices actividad física con regularidad y comas de forma adecuada y, si quieres, ayudarte de este tipo de prendas pero jamás como una salida fácil que ponga en riesgo tu salud.

Hiatus

He tenido este blog abandonado por varias razones: una de las principales es que estuve ocupada en proyectos personales que tenían que ver con la universidad y se me dificultó seguir posteando con regularidad pero uno de mis propósitos de este año (2016) es retomarlo y seguir publicando contenido que inspire a las personas a cambiar su estilo de vida de forma positiva.

A la vez también lo quiero hacer por mí, tuve un año difícil en varios aspectos. Por fin terminé mis estudios y al finalizar me quedé con una sensación de vacío de: “¿Ahora qué?”. No me mal entiendan, tengo muchas ideas en la mente, quiero hacer muchas cosas pero no sé bien por dónde comenzar. Ahora estoy buscando trabajo en áreas que tengan que ver con publicidad o mercadotecnia, sobre todo para adquirir experiencia ya que eso fue lo que estudié, pero a la par también quiero hacer algo por mi cuenta: algo que influya positivamente en la vida de los demás y creo que seguir con este blog es un buen inicio.

¿Debería contar lo que he estado haciendo este tiempo que no estuve presente? pues bien, lo principal es que hice un diplomado en mercadotecnia que se impartía en la facultad de Administración y Contaduría. El enfoque fue completamente diferente al que se le da al marketing en las ciencias sociales y eso me abrió mucho la mente, lo cual fue bueno porque pocas veces en la academia se nos enseña a “emprender”. Generalmente te preparan para salir al mundo laboral y competir por un puesto en el que tienes que trabajar para alguien más. Acá nos motivaban a ser creadores, a ser nuestros propios jefes y a echar a andar nuestras propias ideas. Fue muy motivante saber que hay gente que se interesa por hacer las cosas de modo diferente a lo establecido y que puedes ser parte de esa minoría que se atreve a desafiar el status quo.

En lo personal conocí a mucha gente que me dejó enseñanzas valiosas y que me hizo crecer como persona. Aprendí que no puedo obligar a los demás a sentir como siento yo y a estar bien con ello pero también a dejar ir cuando es necesario hacerlo. Quizá después haga una entrada al respecto porque es un tema importante: saber cuándo detener las cosas si ya no te hacen bien… saber decir adiós.

Por lo demás casi nada cambió: sigo entrenando diario. Cambié un poco mis rutinas de ejercicio conforme a mi nivel y a nuevos objetivos pero probablemente cuando comience a trabajar tendré que modificarlas nuevamente, así como mis hábitos alimenticios.

Así que espero que esta sea la primera entrada de muchas otras.

Bienvenida de nuevo 🙂