Todo mundo sabe que hacer pesas no te llevará a ningún lado si no haces una dieta correcta. Incluso si crees que estás comiendo bien, tomando los suplementos correctos y obteniendo los nutrientes necesarios en el tiempo indicado, podrían haber algunos ajustes que puedes hacer para obtener tus objetivos de manera más rápida.
«Estoy tratando de perder 5 kilos y ganar algo de músculo con entrenamiento de fuerza al mismo tiempo.»
Este es uno de los errores más comunes que cometen las mujeres que están tratando de ganar músculo. Contrario a las creencias populares, es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Las mujeres no son tan diferentes de los hombres en ese sentido, pero hay pequeñas diferencias cuando se trata del entrenamiento y la dieta para alcanzar el porcentaje de grasa corporal ideal. Por ejemplo, un rango de grasa corporal ideal para mujeres es de 15 por ciento, para los hombres de 10 por ciento cuando se quieren marcar grupos musculares.
¿Por qué es tan importante el porcentaje de grasa corporal? Digamos que pierdes 5 kilos, esos 5 kilos pueden ser de grasa o de músculo, pero en la báscula seguirán siendo 5 kilos pero tienen consecuencias de salud muy diferentes. Perder 5kg de masa magra significa inflamación y más cortisol, el metabolismo baja y, muy probablemente, la grasa corporal aumente. Esto es sólo el inicio de una cascada de consecuencias poco saludables. Aunque algunas personas dicen que se necesita un poco de grasa para estar saludable, si se mantiene dentro del rango de 10 a 15 por ciento, no habrá ningún problema para ganar masa magra y mantener un estilo de vida saludable. En estos rangos, el cuerpo funciona de manera óptima, esto lo demuestra el trabajo en la sangre de la persona en cuestión.
Las dos cosas más importantes en las que debes enfocarte en tu dieta (según tus objetivos, obviamente) sería aumentar tu consumo de proteínas y nutrientes y el déficit de calorías. Excepto por las ensaladas de jardín, las verduras verdes o muy coloridas, son casi inexistentes en tu dieta. No soy gran creyente de «Calorías que entran calorías que salen» pero siempre busco el balance. Cuerpos diferentes significan necesidades diferentes es por esto que no hay un truco que funcione en todas las situaciones. La regla de oro si quieres ganar masa muscular y perder grasa es que la misma cantidad de calorías que consumes vaya acorde con la que quemas. Si quieres perder grasa, podrías reducir 300 calorías o algo así, y si lo que quieres es ganar masa muscular, podrías consumir la misma cantidad o incluso un poco más de calorías que tu tasa metabólica basal.
Echemos un vistazo a cómo funciona el metabolismo basal. Digamos que tu tasa metabólica basal es de 2000 calorías. Si entrenas de 4 a 5 días a la semana, hay que multiplicar ese número por 1,7 para compensar el gasto calórico. Así que ahora quemas alrededor de 3.400 calorías al día. En este caso, ni siquiera llegas a tu tasa metabólica basal, así que no hay manera de que puedas incrementar la masa muscular. Esto también evita la pérdida de grasa. Tu cuerpo entrará en modo de hambre, ya que no llega a sus requerimientos básicos calóricos. Mi consejo es que comas bien y lleves una dieta «limpia», la dieta rica en nutrientes como proteínas de calidad, grasas saludables y un montón de verduras en cada comida, y reducir el trabajo cardiovascular (reducir mas no eliminar).
Lo anterior aplica para ambos sexos. El cuerpo necesita equilibrio y nuestro trabajo es hacer que sea fácil para él obtener una salud óptima. El entrenamiento intenso combinado con una dieta baja en calorías siempre conducirá al fracaso. Debe ser sencillo. ¿Entrenas 2-3 veces a la semana? Come por lo menos 3 comidas al día. Si se entrena más de 4 días a la semana, debes hacer al menos 4 comidas equilibradas al día teniendo en cuenta las directrices que he mencionado. Cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el consumo de calorías.
Toma en cuenta que no todas las calorías son iguales. Un millón de calorías en papitas no tienen el mismo efecto que las que tienen las verduras. Ve a tu cuerpo como una máquina, si está bien aceitada y con mantenimiento regular, el motor y las partes funcionarán correctamente.
Always the stairs never the scalator. 